เชือกกระโดดถ่วงน้ำหนักทำงานกล้ามเนื้ออะไรได้บ้าง? คู่มือกล้ามเนื้อต่อกล้ามเนื้อฉบับสมบูรณ์

คำตอบสั้นๆ: โซ่เส้นเดียว กล้ามเนื้อหลายมัด

เชือกกระโดดแบบถ่วงน้ำหนักจะบริหารน่องและข้อเท้า, ควอดริเซ็ป, เอ็นร้อยหวาย, ก้น, กล้ามเนื้อสะโพก, กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน, แกนกลาง, เครื่องสร้างกระดูกสันหลัง, หัวทั้งสามของเดลทอยด์, ข้อมือ rotator, ไบเซพ, ไตรเซพ, แขนท่อนล่าง, ด้ามจับ และกล้ามเนื้อหลังส่วนบนที่ควบคุมสะบัก

บรรทัดเดียวที่ควรค่าแก่การจดจำ: น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะทำให้การเน้นสูงขึ้น ขาของคุณยังคงทำหน้าที่กระโดดทั้งหมด แต่ไหล่ แขน และด้ามจับของคุณรับภาระงานมากกว่าการใช้สายเคเบิลเส้นเล็กมาก

• น่องและข้อเท้า — การดูดซับแรงผลักและการลงสู่พื้น ทำซ้ำในทุก ๆ การหมุนของเชือก
• Quadriceps และ glutes — การยืดเข่าและสะโพก พร้อมการควบคุมการลงจอดแต่ละครั้ง
• กล้ามเนื้อสะโพกและตัวเหนี่ยวนำ - การยกเข่า และการไขว้ขาใช้ในการแกว่งข้างและท่าไขว้
• แกนกลางและหลังส่วนล่าง — ต้านทานการหมุน เพื่อให้ลำตัวคงสูงในขณะที่เชือกหมุน
• ไหล่และหลังส่วนบน — ขับวงแฮนด์. นี่คือจุดที่มวลที่เพิ่มเข้ามามีชีวิตอยู่จริงๆ
• แขน ข้อมือ และด้ามจับ — จับที่จับและหมุนข้อมือเมื่อต้องการหยุด

เหตุใดการเพิ่มน้ำหนักจึงเขียนแผนที่กล้ามเนื้อใหม่

ช่างกลสองชิ้นจะอธิบายเกือบทุกอย่างที่คุณรู้สึกในเดือนแรก

1. แรงบิดขึ้นอยู่กับระยะห่างจากไหล่ ไม่ใช่น้ำหนักรวม ที่จับเคลื่อนเป็นวงกลมที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 1 เมตรรอบๆ ข้อไหล่ ในขณะที่เชือกหมุนเข้าใกล้ลำตัวมาก น้ำหนักที่วางไว้บนด้ามจับทำให้ต้องใช้แรงบิดต่อรอบมากกว่าน้ำหนักที่เพิ่มเข้ากับเชือกมาก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเชือกที่มีด้ามจับหนักจึงให้ความรู้สึกแข็งกว่าเชือกที่มีสายหนากว่าเล็กน้อย
2. Tempo ตัดสินเวลาภายใต้ความตึงเครียด เชือกถ่วงน้ำหนักจะอยู่ที่ประมาณ 100 ถึง 130 รอบต่อนาที เทียบกับ 160 ถึง 200 รอบต่อนาทีสำหรับเชือกความเร็ว การหมุนที่ช้ากว่าหมายถึงการสัมผัสพื้นนานขึ้นทุกครั้งที่กระโดด ภาระไหล่ที่ยาวขึ้นในทุก ๆ การหมุน และการพึ่งพาความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายน้อยลงมาก น่องของคุณจะต้องสร้างแรงแทนที่จะกระเด้งกลับ

มีผลทางเทคนิคเช่นกัน เชือกเบาสามารถหมุนจากข้อมือได้เกือบทั้งหมด ซึ่งช่วยฝึกไหล่ได้น้อยมาก เชือกที่หนักจะไม่ปล่อยให้นิสัยนั้นรอดไปได้ คุณไม่สามารถสะบัดมือจับครึ่งกิโลกรัมได้ ดังนั้นแขนทั้งหมดจึงต้องเป็นวงกลม นักกีฬาที่เปลี่ยนจากงานเร็วไปเป็นงานที่เน้นน้ำหนักมักจะอธิบายว่าเซสชั่นแรกเป็นการเริ่มต้นใหม่ และคำอธิบายนั้นถูกต้อง เนื่องจากรูปแบบจะสลับจากแบบเน้นข้อมือไปเป็นแบบเน้นไหล่

ไหล่ แขน และด้ามจับ: จุดที่คุณสังเกตเห็นเป็นอันดับแรก

ถามใครก็ตามที่เพิ่งเปลี่ยนเชือกตรงจุดที่รู้สึกได้ แล้วพวกเขาจะชี้ไปที่ไหล่และปลายแขน เดลทอยด์ส่วนหน้าจะยกที่จับขึ้น เดลทอยด์ส่วนหลังและข้อมือโรเตเตอร์จะควบคุมการเคลื่อนที่ตามมา ส่วนรูปสี่เหลี่ยมคางหมูและรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนจะรักษาสะบักให้มั่นคงในขณะที่วงจรจะทำซ้ำห้าสิบถึงหกสิบครั้งต่อนาที ตลอดเซสชั่น 20 นาที เป็นการหมุนไหล่ที่ควบคุมได้มากกว่าหนึ่งพันครั้ง โดยให้น้ำหนักที่ปลายคันโยกเท่ากับความยาวของแขนของคุณ

เชือกเป็นภาระ ที่จับคือส่วนต่อประสาน ด้ามจับที่บางเกินไปหรือเรียบเกินไปสำหรับเชือกที่หนักกว่าจะเปลี่ยนการออกกำลังกายไหล่เป็นการทดสอบความล้มเหลวของปลายแขนภายในสองนาที

น้ำหนักด้ามจับไม่ใช่น้ำหนักสายไฟ

วัสดุด้ามจับและเส้นผ่านศูนย์กลางด้ามจับเป็นตัวกำหนดว่ามือของคุณสามารถทนน้ำหนักได้มากเพียงใด ยางและโฟมดูดซับเหงื่อและมีพื้นผิวสัมผัสที่ใหญ่ขึ้น ซึ่งจะเริ่มมีความสำคัญทันทีที่เชือกหนักพอที่จะดึงติดกับด้ามจับของคุณ หากคุณกำลังจับคู่เชือกกับการฝึกซ้อมที่หนักกว่าเพื่อเร่งการทำงาน คู่มือนี้มีให้อ่านต่อ วิธีเลือกแฮนเดิลที่เหมาะสมสำหรับเซสชันที่หนักกว่า ครอบคลุมถึงข้อดีข้อเสียระหว่างความหนาของด้ามจับ ความยาวด้ามจับ และการต่อสายไฟ

สำหรับผู้ซื้อที่จัดหาในปริมาณมาก รูปทรงของด้ามจับ โครงสร้างเชือก และการตกแต่งพื้นผิวจะถูกล็อคไว้ในขั้นตอนการแม่พิมพ์และการประกอบ ดังนั้นการตัดสินใจระหว่างการผลิตเชือกกระโดดแบบมืออาชีพจะเป็นตัวกำหนดว่าเชือกที่เสร็จแล้วจะมีพฤติกรรมอย่างไรในมือของลูกค้าในอีกหลายเดือนต่อมา

แกนกลางลำตัว สะโพก และร่างกายส่วนล่าง: ครึ่งหนึ่งของคนส่วนใหญ่ประเมินต่ำเกินไป

ท่าบริหารกล้ามเนื้อสะโพกทำงานได้มากกว่าที่คนส่วนใหญ่คาดหวัง เนื่องจากการยกเข่าเกิดขึ้นกับแรงโน้มถ่วงในจังหวะที่ช้ากว่าและมีเจตนามากกว่า ตัวดูดซับจะเข้าร่วมในระหว่างการสวิงข้าง ท่ากากบาท และการเคลื่อนไหวใดๆ ที่ขาพาดผ่านเส้นกึ่งกลาง

งานต่อต้านการหมุน

ดูมือใหม่ที่ใช้เชือกหนักๆ แล้วคุณจะเห็นสะโพกบิดเล็กน้อยตามวงแขนแต่ละข้าง ส่วนเฉียง, หน้าท้องตรง, ผนังช่องท้องส่วนลึก และส่วนสร้างกระดูกสันหลังคือสิ่งที่หยุดการบิดตัวนั้น และพวกมันทำงานแบบมีมิติเท่ากันสำหรับทั้งชุด ด้วยเชือกวัดความเร็ว วงกลมของแขนมีขนาดเล็กพอที่จะมองไม่เห็นความต้องการ ด้วยเชือกถ่วงน้ำหนัก จะกลายเป็นการออกกำลังกายแกนกลางลำตัวอย่างแท้จริง

ด้านลงจอด การสัมผัสพื้นดินที่ยาวขึ้นหมายถึงกล้ามเนื้อควอดริเซบและฝ่าเท้าจะดูดซับน้ำหนักได้นานขึ้นในการกระโดดทุกครั้ง ในขณะที่กระดูกหน้าแข้งจะทำงานหนักขึ้นในการเคลียร์นิ้วเท้า นั่นคือสาเหตุที่อาการหน้าแข้งและข้อเท้าเกิดขึ้นได้เร็วกว่าเมื่อใช้เชือกหนักมากกว่าการใช้เชือกเร็ว

การเลือกน้ำหนักและการตั้งโปรแกรมโดยรอบ

น้ำหนักด้ามจับเป็นตัวแปรที่สำคัญที่สุด เนื่องจากอยู่ห่างจากข้อต่อมากที่สุด ช่วงการใช้งานจริงอยู่ระหว่างประมาณ 0.25 กก. ถึง 1.5 กก. ต่อด้ามจับ นอกเหนือจากนั้นคุณกำลังใช้เครื่องมือด้านความแข็งแกร่งมากกว่าเครื่องมือปรับสภาพ น้ำหนักของสายไฟเป็นเรื่องรอง ซึ่งมีประโยชน์ในการปรับจังหวะมากกว่าการปรับโหลด

ความก้าวหน้าสี่สัปดาห์ที่ยังคงมีอยู่

1. สัปดาห์ที่ 1 และ 2: สัปดาห์ละสองครั้ง หกรอบ ครั้งละ 60 วินาที พัก 45 วินาที ด้วยน้ำหนักที่จับ คุณสามารถหมุนได้อย่างราบรื่นตลอดทั้งรอบ
2. สัปดาห์ที่ 3 และ 4: ขยายช่วงเวลาเป็น 90 วินาที และลดส่วนที่เหลือเป็น 30 วินาทีก่อนที่คุณจะแตะตุ้มน้ำหนักอีกครั้ง
3. รีเซ็ต: เพิ่มน้ำหนัก 0.25 กก. ต่อด้ามจับ ลดลงเหลือช่วง 45 วินาที และสร้างใหม่ในช่วง 90 วินาทีในอีกสองสัปดาห์ข้างหน้า
4. จัดเซสชันเบาๆ หนึ่งครั้งในแต่ละสัปดาห์เพื่อความรวดเร็วและจังหวะ เพราะงานที่มีน้ำหนักเพียงอย่างเดียวจะทำให้การหมุนเวียนของคุณช้าลง

วินัยเรื่องปริมาณมีความสำคัญมากกว่าน้ำหนัก การทำงานที่มีการถ่วงน้ำหนักอย่างมีคุณภาพเป็นเวลาสิบถึงสิบห้านาทีถือเป็นสิ่งกระตุ้นที่สำคัญ งานเชือกหนักที่เลอะเทอะสามสิบนาทีส่วนใหญ่ก่อให้เกิดความเมื่อยล้าและการลงจอดที่ไม่ดี จบเซตเมื่อจังหวะขาด ไม่ใช่เมื่อตัวจับเวลาบอกเช่นนั้น

บรรทัดล่าง

เชือกกระโดดถ่วงน้ำหนักจะฝึกได้เกือบทุกอย่างเหมือนกับการฝึกเชือกเร็ว และยังรวมถึงร่างกายส่วนบนอีกมาก เช่น เดลทอยด์ ข้อมือ rotator หลังส่วนบน ไบเซพ ไทรเซบ ปลายแขน และการจับยึด โดยแกนกลางจะทำงานหนักขึ้นเพื่อต้านทานการหมุน ส่วนน่องและควอดริเซ็บจะดูดซับการลงจอดที่ช้ากว่าและยาวนานกว่า

ข้อสรุปในทางปฏิบัติ: เลือกน้ำหนักที่จับก่อนและน้ำหนักของเชือกเป็นอันดับสอง จัดเซสชันให้สั้น และถือว่าเชือกถ่วงน้ำหนักเป็นส่วนเสริมในการทำงานที่รวดเร็วมากกว่าที่จะมาแทนที่ เมื่อใช้วิธีนี้ จะช่วยเติมเต็มช่องว่างที่สายเคเบิลบางๆ ปล่อยให้เปิดอยู่ — ไหล่ ด้ามจับ และกล้ามเนื้อท่าทางที่ช่วยให้เซสชั่นกระโดดเชือกดูควบคุมได้ตั้งแต่นาทีแรกจนถึงนาทีสุดท้าย