คุณควรกระโดดเชือกเพื่อออกกำลังกายนานแค่ไหน?

เหตุใดระยะเวลาจึงขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ

ไม่ใช่ทุกคนควรกระโดดเชือกในระยะเวลาเท่ากัน ระดับความฟิต การประสานงาน และเป้าหมายล้วนเป็นตัวกำหนดระยะเวลาในเซสชันหนึ่ง ผู้ที่ไม่เคยใช้เชือกมาก่อนจะเหนื่อยล้าเร็วกว่าผู้ที่ฝึกฝนมาหลายเดือน และการออกแรงมากเกินไปหรือเร็วเกินไป มักจะจบลงด้วยอาการหน้าแข้งไม่สบาย ฟอร์มพังทลาย หรือเหนื่อยหน่ายเร็วมากกว่าจะก้าวหน้า

ผู้เริ่มต้น

หากคุณยังใหม่กับการกระโดดเชือก เป้าหมายคือจังหวะเวลา ไม่ใช่การเผาผลาญแคลอรี่ แผนการออกกำลังกายแบบกระโดดเชือกสำหรับผู้เริ่มต้นมักจะเริ่มต้นด้วยเซ็ตสั้นๆ 30 วินาที ทำซ้ำแปดถึงสิบครั้ง และพักระหว่างเซ็ต 30 ถึง 45 วินาที เวลากระโดดทั้งหมดจะอยู่ที่ประมาณ 5 ถึง 8 นาที ซึ่งเพียงพอสำหรับน่องและปลายแขนที่จะปรับให้เข้ากับรูปแบบที่ไม่คุ้นเคยโดยไม่พัง

ระดับกลางและขั้นสูง

เมื่อคุณสามารถกระโดดได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลาสองถึงสามนาทีโดยไม่สะดุด ให้ขยายเซสชันเป็น 15 ถึง 20 นาทีโดยใช้รูปแบบช่วงเวลา — กระโดดหนึ่งนาที พักสามสิบวินาที ทำซ้ำหลายรอบ นักกีฬาขั้นสูง รวมถึงนักมวยที่ใช้การกระโดดเชือกเป็นการปรับสภาพ บางครั้งจะกระโดดอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบสแตนด์อโลน

ระยะเวลาเกี่ยวข้องกับเป้าหมายของคุณอย่างไร

ความยาวที่เหมาะสมยังขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกำลังฝึกด้วย ระยะเวลาไม่ใช่ขนาดเดียวสำหรับทุกคน — ควรจับคู่กับผลลัพธ์ที่คุณต้องการจริงๆ

• การสูญเสียไขมัน — การกระโดดแบบเป็นช่วงๆ เป็นเวลา 15 ถึง 20 นาที สี่ถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่คำนึงถึงแคลอรี่ มีแนวโน้มที่จะทำงานได้ดีที่สุด
• ความอดทนของหัวใจและหลอดเลือด — ค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็นเวลาต่อเนื่องกัน 20 นาทีจะช่วยเพิ่มความสามารถของหัวใจและปอดในระยะเวลาหกถึงแปดสัปดาห์
• การประสานงานและการอุ่นเครื่อง — เพียงสามถึงห้านาทีก่อนการฝึกความแข็งแกร่งหรือการเล่นกีฬาก็เพียงพอแล้วที่จะเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและทำให้ฝีเท้าคมชัดขึ้น
• การปรับสภาพนักกีฬา — รอบสั้นและเข้มข้นหนึ่งถึงสามนาทีด้วยความเร็วสูง ทำซ้ำแปดถึงสิบครั้ง สร้างพลังระเบิดและความแข็งแกร่ง

สัญญาณที่คุณควรย่อหรือขยายเซสชันของคุณ

ระยะเวลาควรขึ้นอยู่กับการตอบสนองของร่างกาย ไม่ใช่ยึดติดกับกระดาษ

ระยะเวลาการสร้างเมื่อเวลาผ่านไป

ความก้าวหน้าควรค่อยเป็นค่อยไป วิธีการทั่วไปที่ปลอดภัยคือการเพิ่มเวลากระโดดโดยรวมประมาณ 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์ แทนที่จะกระโดดจาก 5 นาทีเป็น 20 นาทีในสัปดาห์เดียว เริ่มต้นด้วยเวลากระโดดทั้งหมด 6 นาทีในสัปดาห์แรก ตั้งเป้าไว้ที่ประมาณ 7 นาทีในสัปดาห์ที่สอง จากนั้น 8 นาทีในสัปดาห์ที่สาม การสร้างที่มั่นคงนี้ช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่น่องและเอ็นร้อยหวายมากเกินไป ในขณะที่ยังคงสร้างความก้าวหน้าที่วัดผลได้ภายในหนึ่งหรือสองเดือน

เมื่อสิ้นสุดหกถึงแปดสัปดาห์ ผู้เริ่มต้นจำนวนมากสามารถทำเซสชั่น 15 ถึง 20 นาทีให้เสร็จสิ้นได้อย่างสบายๆ ซึ่งครั้งหนึ่งเคยรู้สึกว่าเป็นไปไม่ได้ — พิสูจน์ได้ว่าระยะเวลาเริ่มต้นที่ถูกต้องรวมกับความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง มีความสำคัญมากกว่าการผลักดันการออกกำลังกายระยะยาวในวันแรก